疲れを感じる

からだのしくみ 健康について

仕事が忙しい

年度替わりの時期や大型連休前、年末年始や決算前など、また業種によって異なりますが繁忙期など、お仕事が忙しくて疲れを感じる。良くあることですよね。納期や予算、人間関係などで、ストレスを抱えた時も疲れを感じる原因になるかと思います。
そんな時は、栄養を良く採って、適度に休息を取ることが大切です。

残業が多い

納期の前や、繁忙期など、なかなか仕事が終われずに残業になってしまい終電。そんな事って良くありますよね。かと言って、次の日に昼から出勤できるとか、そんな訳にもいかず、疲れは溜まるわ、睡眠は削るわで、悪循環になりがちです。しかし、ここ一番頑張らなければいけない場面。スタミナつけて乗り切りたいですよね。

家事や育児が大変

家事は意外と重労働です。また、小さいお子さんがいて、育児をしながらの家事。本当にお疲れ様です。育児は精神的にもかなり疲れますので、頑張りすぎには注意が必要です。趣味の時間や楽しみも持って、バランスをとることが大切です。

激しいスポーツの後

運動不足が成人病の原因なんて言われてますが、スポーツをすれば、それはそれで疲れを感じます。激しいスポーツをすると、エネルギーを消費しますので、これが疲れに繋がります。消費した分はしっかり栄養を採り疲労の回復をしましょう。

接待や宴会つづきの時

お仕事柄、接待や宴会の多い方も多いんじゃないでしょうか?食事をしたり、お酒を飲みながらのコミュニケーションは、とても大切です。しかし、カロリーが高い食事やお酒は、内臓に負担をかけるだけではなく、それらを分解する為にたくさんの栄養を使います。適度に内臓を労わって、充分に栄養分を補給してあげることをおすすめします。

疲れを感じる理由や原因

疲労は、肉体的疲労、精神的疲労、神経的疲労の3つに大きく分けることができます。

肉体的疲労の主な原因は、筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、疲労物質(乳酸)の蓄積。ガソリンが切れた車が動かないのと同じように、筋肉もエネルギー不足の状態では力を発揮することができません。また、糖質が分解されてエネルギーとなるときにできるのが乳酸。筋肉は酸性に弱いため、乳酸が多く蓄積されると十分に働けなくなります。それが疲れやだるさ、筋肉の張りとなってあらわれます。

また、同じ姿勢を続けるなど、一部の筋肉が緊張を続けていれば、そこに乳酸がたまり、確実に筋肉の働きは悪くなります。さらに、筋肉は適度に動かさないと萎縮し、どんどん弱くなっていきます。動かないことが、もっと疲れやすい身体を作ってしまうのです。
精神的疲労は、人間関係や悩み事などのストレスを原因とする心の疲れ。神経的疲労は、デスクワークなどで視神経や脳が緊張した状態が続くことによって起こる、頭の疲れです。
これら3つの疲労は、互いに密接に関係しており、放っておくとさらにしつこい疲労へとつながります。たとえば、脳が緊張している間は、交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けているため、身体へも疲れがたまっていきます。また、身体や脳の疲れは自律神経のバランスを乱し、精神状態にも影響を与えます。

疲れを感じるメカニズム

疲労とは、身体が休息を必要としていることを脳に知らせるためのものです。その信号は、肉体的または精神的な活動の際に必要なエネルギーを作る過程で生まれる「活性酸素」の増加によって送られます。活性酸素の酸化作用により細胞が傷つけられ、そこから老廃物が発生することで脳は「疲れた」というサインを受け取ります。そのため、運動したり緊張したりすることで疲労を感じるのです。
これは動物の本能で、普通は疲れを感じるといったん活動をやめて休むことができるようになっています。しかし人間だけは、興奮していたり幸福感や達成感に満たされていたりすると、疲労という警告を脳が無視してしまうのです。その結果、十分に疲労回復していないのにまた活動してしまうため、どんどん疲労が蓄積されるのです。

疲れを取る方法

1.睡眠

睡眠は脳や身体を休めるとともに、成長ホルモンが分泌されて細胞が活発になったり、食べ物が消化吸収されて栄養が蓄えられます。明日の活力になるエネルギーが作られる、大切な時間なのです。心地よい眠りが得られるよう、寝室の照明や枕の高さを工夫してみましょう。

2.食事

・1日3食、とくに朝食・昼食をしっかり食べる

朝食や昼食を軽くすませるのが習慣になると、ミネラルやビタミン類などの微量栄養素が不足しがちになります。 また、夕食をたくさんとると睡眠中に胃腸が休まらず、翌朝まで負担がかかります。

・ビタミンB1・B2をとる

ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかず、乳酸が体内に蓄積されやすくなるため、だるい・疲れやすいなどの症状がおこります。また、ビタミンB2もタンパク質や、脂質・糖質の代謝に関与する重要な栄養素です。不足すると口内炎などができやすくなります。

・カルシウム、鉄をとる

カルシウムは骨を丈夫にする他に、筋肉をスムーズに動かす働きがあります。また、鉄は体内の酸素を各細胞に運ぶ役目があるため、不足すると運動能力が低下し、疲れやすくなります。

・食欲のないときは、 消化しやすい食品を効果的に使う

オクラ、山芋、モロヘイヤなどはタンパク質の分解を助け、消化吸収を高める作用があります。また、しょうが、みょうが、しそ、ごまの風味、柑橘類や梅干しの酸味などで味にメリハリをつけ、食欲を増進させるのもよいでしょう。

・アルコール、タバコは控えめに

アルコールを大量にとると、その分解のため肝臓が余計に働くので、疲れやすくなります。  タバコを吸う方は、吸わない方よりも、体内のビタミンやミネラル類をこわしやすいので、食事でより多くとる必要があります。

3.運動

筋肉にたまった乳酸は、適度に体を動かすことでよりスムーズに排出されます。
疲れたからとゴロゴロ動かないでいると、乳酸の排出が遅れ、なかなか疲れが取れません。
散歩などの適度な運動は、筋肉や内臓の働きを活発にし、血液の循環を良くするうえ、疲れにくい元気な身体を作ることにも役立ちます。また、自然の中をのんびり散歩することは、心のリフレッシュにも最適。自分のペースで楽しみましょう。

4.休養

ゴロゴロ横になっているだけが休養ではありません。心と身体をリフレッシュする時間を持つことが大切です。
お風呂は浮力・水圧・水温の働きで筋肉を緩ませ、血液循環をよくします。この時、体内の老廃物を排出させるとともに、神経の緊張も心地よくほぐしてくれます。ぬるめのお風呂にのんびり入って、リラックスしましょう。このとき、お風呂の中で、疲れている部分をマッサージするとより効果的です。

5.姿勢

デスクワークや家事などで長い時間同じ姿勢を続けていると、一部の筋肉が緊張し、そこに乳酸がたまってきます。さらに動かさない筋肉は血行が悪く、乳酸が流れ出にくいため、なかなか疲れが取れません。筋肉に負担をかけすぎないようにするには、正しい姿勢を心がけましょう。

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