縄跳びは、有酸素運動の一種であり、その効果的なダイエット効果で知られています。縄跳びを行うことで、全身の筋肉を使いながら心肺機能を向上させることができます。さらに、短時間で効果的なカロリー消費が可能であり、体脂肪の減少にも寄与します。
太もも、ふくらはぎはもちろんですが、体幹などカラダの下半身を中心とした筋肉が鍛えられるため、ランニングなど他の有酸素運動より短期間でダイエット効果が現れやすいという特徴があります。
総合的に基礎代謝がアップするため太りにくい痩せ型体質に変えることができます。
目次
1.縄跳びってどんな運動？
縄跳びは足だけでなく、体全体を使う有酸素運動です。
またエネルギー消費量が多く、ウォーキングやジョギングよりも短い時間で高い脂肪燃焼効果が期待できます。
ちなみに5分間の縄跳び運動は約20分のウォーキングをするのと同じ運動量に相当すると言われているので運動に時間を割けないという忙しい人にも向いています。
縄跳び世界大会で優勝した、プロ縄跳びプレーヤーの黒野寛馬さんご本人が「縄跳びの効果と飛び方」について紹介してくれました！
2.縄跳びが身体にもたらす変化とは？
縄跳びを定期的に継続することによって、身体にはさまざまな嬉しい変化が起こります。
2-1 ダイエット
大きな筋肉のある太もも・ふくらはぎなどの下半身の筋肉が効率的に鍛えられるため、太ももや脚の引き締めにつながるだけでなく、筋肉量が増加することで基礎代謝も上がり、より一層のダイエット効果が期待できます。
2-2 体力づくり
全身運動であるなわとびを続けることで体幹も同時に鍛えることができます。
また、縄跳びを毎日続けると、心肺機能の向上や持久力の強化も期待できます。
縄跳びを定期的に継続して行うことにより、全身に適度な負担がかかり、毛細血管が発達し、血液中の酸素を体に効率よく運ぶ能力が向上します。
その結果として心肺持久力（スタミナ）も向上します。
2-3 肩こりや腰痛の解消
縄跳びで適度な運動をすると、デスクワークや家事で疲れた筋肉が気持ちよくほぐれていきます。
また後ろ跳びは肩甲骨周辺の筋肉が動くため、肩こり、首こりの解消につながります。
3.縄跳びがダイエットに効果的な理由
縄跳びは、シンプルな動作でありながら素晴らしいダイエット効果があると言われています。 なぜなら、縄跳びは全身の筋肉を使う有酸素運動であり、心肺機能を向上させるだけでなく、カロリー消費もさらに、以下の理由から縄跳びがダイエットに効果的なものです。
3-1 消費カロリーが高い
縄跳びは、10分間で約100～150キロカロリーの消費がされる高効率な有酸素運動です。これは、他の一般的な有酸素運動と比較しても優れたカロリー消費量が期待されます。
3-2 全身のトーンアップ
縄跳びは、腕、脚、背中、腹筋など、体ほぼすべての筋肉を効果的に使う運動です。継続的な練習によって、全身のトーンアップと筋力の向上が期待できます。
3-3 脂肪燃焼をサポート
有酸素運動の一つである縄跳びは、脂肪の燃焼を助けるため、ダイエットプランに組み込む価値があります。継続的な運動によって、脂肪を効果的に減少させることができます。
4.縄跳びダイエットの効果的な方法
縄跳びダイエットを効果的に行うためには、いくつかのポイントに注意することが重要です。
4-1 ロープの選び方
適切な縄の長さを選ぶことが大切です。縄を片足で踏み、持ち手が胸のあたりに高さに来るように調整しましょう。
4-2 ウォームアップ
縄跳びを始める前に、軽いストレッチやジャンプを行ってウォームアップを行いましょう。これによって怪我のリスクを軽減できます。
4-3 正しいフォーム
正しいジャンプのフォームを保つことが必要です。膝を軽く曲げ、足首を使って跳ぶよう心掛けましょう。背筋を伸ばし、手首を自然な角度で保つことも忘れずに。
4-4 スタートとペース
初めて縄跳びを始める方は、徐々に回数を増やしていくことをおすすめします。無理のないペースで跳びながら、徐々にトレーニングの強度を上げていきましょう。最初は1日数分（数回）から始めて、徐々に10分、20分と増やしていくことで無理なく続けることができます。
4-5 呼吸を意識する
縄跳び中は正しい呼吸を意識しましょう。深呼吸をして酸素をしっかり摂取することで、持久力を向上させます。
5.縄跳びダイエットの効果を最大化する栄養補給（たんぱく質摂取）
縄跳びダイエットの効果を最大限に引き出すためには、適切な食事との組み合わせが重要です。バランスの取れた食事を心掛けると共に、水分摂取もこまめに行いましょう。また、ウォームアップとクールダウンを十分に行うことで 怪我の予防にも繋がります。
特に我々が大切にしているのは「たんぱく質摂取」です。筋肉・骨・皮膚などはたんぱく質でできているからです。
「たんぱく質とからだのしくみについて」はコラムで紹介しています。
たんぱく質は食事から摂取しなければいけません。特に必須アミノ酸は体内では生成されませんので、食事から摂取する必要があります。また、気をつけてほしい点は「良質なたんぱく質」と摂取する「タイミング」です。
5-1 大豆・魚・肉などからの摂取
良質な天然の大豆や国産の鶏肉などからたんぱく質を摂取した場合、胃で消化する必要がありますので、縄跳びをする2時間前ぐらいに食事をするのがいいとされています。
5-2 プロテインなどサプリメントで摂取
プロテインについても消化・吸収する時間を考える必要があります。消化・吸収まで90分は要すると考えられており、縄跳びをする90分前ぐらいに摂取が良いとされているので時間管理が必要になります。
一方、ペプチドワンのペプチドマッスル（超低分子ペプチド）であれば、胃で消化する必要がなく、摂取後10分ほどで腸管から直接吸収＆100％吸収という特性がありますので、食事の時間を気にすることなく、縄跳びをする直前または直後でも効率よく摂取が可能です。しかも溶けやすくシェイカー要らずのため、スポーツドリンクや緑茶などに混ぜて水分補給と同時に摂取でき、一石二鳥です。
6.縄跳びダイエットの注意点
縄跳びダイエットは効果的ですが、無理な運動や過度な負荷は怪我や故障の原因となる可能性があります。急激な運動量の増加は避け、体の状態に合わせて無理なく取り組むことが大切です。また、持病がある方や妊娠中の方は医師に相談した上で始めるようにしましょう。
7.縄跳びトレーニングのポイント
気軽に始められる縄跳びですが、効率的なトレーニングを行うためにいくつか注意したいポイントがあります。
7-1 注意したい点
子どもの頃に経験があるからといきなり全力で行うことは避け、徐々に体を慣らしていくことが効率よく長続きする秘訣です。
最初に真っ直ぐに上に跳べているか？フォームを確認しましょう。
1人の場合はスマートフォンなどで録画してみるとよく分かります。
体がくの字になったり、反りすぎていたりすることがあるので注意しましょう。
真っ直ぐな姿勢で真上に跳ぶことができたら、ますは縄なしで同じ高さで連続して跳んでみましょう。
安定して跳べるようになったら、縄を使ってトレーニングのスタートです。
雨の日や外でのトレーニングが難しいという場合には縄なしタイプのエアー縄跳びを使ったトレーニングでもダイエット効果が期待できます。
またマンションなど縄跳びをする場所の確保が難しく、部屋で縄跳びをする際は、防音シートを敷いたり、ベランダや廊下・マンションの公園など近隣の住人に迷惑をかけないようにしましょう！
7-2 初心者向け
はじめから手首だけで回そうとせず、肘を固定した状態で縄を回すことからスタートし、慣れてきたら手首を固定して跳べるようにしていきます。
初心者の場合は1分跳んで2分休憩のインターバルで5セットから始めてみましょう。
縄の回転数は1分間で120回が目安です。
つらくなったら無理はせず、できる範囲で行っていきます。
慣れてきたら少し時間を延ばします。
1分20秒跳んで2分休憩を5セットを目指しましょう。
7-3 跳べるようになったら
徐々に長く安定して跳べるようになったら、単純に跳ぶ時間を増やす方法よりもさまざまな飛び方にチャレンジすることをおすすめします。
後ろ跳び、交差跳び、二重跳び、三重跳びなど徐々にできる技が増えれば、上達していることが実感できるので楽しみながら続けることができます。
また家族やお子さんと一緒に跳ぶことでコミュニケーションをとりながらダイエットにもつながり、一石二鳥です。
8.まとめ
縄跳びは、楽しみながらできる効果的なダイエットをサポートする方法として注目されています。正しいやり方で継続的に行い、たんぱく質を中心とした食事のバランスを保ちながらむ取り組むことで、カロリー消費や筋力トレーニング、脂肪燃焼のサポートが期待できます。自分のペースで続けることで理想の体型を目指しましょう。
以下、縄跳びの効果を箇条書きでまとめました。
- 脂肪が主なエネルギー源
- 脂肪を燃焼させる有酸素運動
- 基礎代謝がアップ
- お尻から足にかけての筋肉を使う
- ヒップアップと下半身全体の引き締め
- 太りにくく、痩せやすい体質に変えることができる
- 短期間でのダイエット効果
- わずか1分でもOKなので誰でもできる
- 場所を取らず、天気も関係なく、習慣にしやすい
- 47種類ほどの筋肉を使うという、他ではあり得ない効率
- ジャンプすることで顔の表情筋も動かせる（エステ効果）
- ウォーキングやランニングより効率が良い
上記の理由より、ダイエットを成功させるトレーニングとしてぜひ縄跳びを取り入れてください。
9.オススメの縄跳び
世界チャンピオンの黒野寛馬さんが開発された縄跳び「ヒーロープ」で、跳びやすくとても良い商品です。
9-1 HEROPE（ヒーロープ）
9-2 HEROPEの特徴
- 「ロープの材質」「グリップの形状」など素材にこだわり、切れにくく回しやすいロープにしました。
- 購入時のロープの長さは長めに設定しているため、身長180cm以下の方に適し大人でもお子様でもお使いいただけます。
- ストッパーの調整のみで簡単に長さを設定できます。
自身が監修したオリジナル縄跳び「HEROPE®」についてはこちらのJUMPLIFE 公式サイトでご購入いただけます。
9-3 黒野さんって？
＜黒野寛馬さんプロフィール＞
縄跳び世界大会で優勝した、縄跳びのチャンピオンです。
株式会社JUMPLIFE代表取締役、プロなわとびプレーヤー。
JUMPROPEというなわとび・ダブルダッチの選手活動に加え、なわとび運動の普及活動を行う。2016年のリオデジャネイロオリンピックパフォーマーをはじめ、テレビ番組、雑誌などへの出演多数。
2014年 World Jump Rope（世界選手権 in USA）個人総合優勝
2014年〜2017年 全日本ロープスキッピング選手権大会 個人総合４連覇
2021年 IJRU Virtual World Championships（世界選手権オンライン大会）団体総合優勝
2024年 JJRU ALL JAPAN 団体総合優勝
10.縄跳び世界チャンピオンの黒野寛馬さんとペプチド対談！！
超低分子ペプチドだけの商品であるペプチドマッスルを使用し、「疲労の回復が圧倒的に早く、だるさや筋肉痛がかなり軽減した」と今までにない体感をした！（13分30秒以降）
「究極のプロテインっていうコピーを使われてますけど、まさにそうだと思います。これは本当におすすめです」（ご本人談）
